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正确的产前运动我教您-【新闻】

发布时间:2021-04-10 08:36:50 阅读: 来源:工具钢厂家

【健康讯 2016年4月23日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯,致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯,为用户的健康保驾护航!

在怀孕之前的孕妈咪如果没有定期运动的习惯,那么,在怀孕期间就是培养运动习惯的好时机,不过,医师要孕妈咪特别注意的是,孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变,所以在订立运动计划前,最好要在产检时确认没问题时,安全地进行运动方式,并且必须慢慢地增加运动量,不可操之过急,此外,运动前后要记得伸展一下四肢,利用充份的暖身运动,避免运动伤害。

1.腿部运动

目的:可帮助骨盆与会阴部肌肉之弹性,以利生产。

时间:怀孕早期即可开始做,直到怀孕末期,每日早晚作5次。

方法:以手轻扶固定物,左腿固定,右腿抬高向外画圈,膝关节勿弯曲,做完后还原再换腿继续做。

2.盘腿坐式

目的:可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带之张力,以防止怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋。

时间:怀孕13周即可开始做,每日一回,每回5次。

方法:背部靠墙坐直,两腿盘坐,小腿平行,两膝尽量贴床。

3.盘腿运动

目的:可增加腹股沟及腿部肌肉张力,避免痉挛。

时间:怀孕13周开始,每日一回,每回5次。

方法:背部靠墙坐直,双脚内缩,两脚掌相对贴,手握踝关节处,将脚跟尽量拉近会阴,如此一伸一屈为次。

4.脊柱伸展运动

目的:可减轻腰酸背痛。时间:怀孕13周开始,每日两回,每回3次。

方法:仰卧,两脚平行分开与肩同宽,双膝弯曲、双手抱住膝关节下缘、头部向前弯曲,下巴尽量贴近胸口,使脊柱与背部至臀部肌肉成弓字形,然后回原来姿势。

5.四肢伏地运动

目的:可减轻腰酸背疼。时间:怀孕26周开始,每日两回,每回3次。

方法:四肢伏地,双手臂沿肩部垂直置于床上,双膝跪平、大腿臀沿骨部垂下,吸气时将背部尽量弓起,头向内收,呼气时(肘关节不可弯曲)头上仰,背部与腰部往下凹使肌肉松弛。

6.产道肌肉收缩运动

目的:可增强阴道及会阴部之肌肉弹性,避免生产时产道撕裂。

时间:怀孕25周开始,每日两回,每回3次。方法:平躺仰卧,双腿分开如肩宽,双腰弯曲使小腿成垂直,利用足部与肩部支托身体,抬高臀部将两膝并拢,同时紧缩臀部肌肉、如同憋住大小便,然后腿分开,臀部放下。

7.呼吸运动

目的:左阵痛开始后,使用呼吸可以起到减轻疼痛之效果。

时间:自怀孕28周开始练习。每日两回,每回3次。提要:(1)依阵痛之逐渐增强而使用不同之呼吸方法。(2)每当阵痛发生时,即开始呼吸运动,而每当阵痛结束时,即恢复自然之呼吸。(3)必须熟练,待产时方能应用得宜而发挥效果。

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